Hydratatie onder de ultrasporters

Hydratatie onder de ultrasporters

Hydratatie speelt een vitale rol in ultra-duursporten. Voor ultra atleten worden de behoeften verhoogd door waterverlies door zweet. Laten we eens kijken hoe we uitdroging kunnen voorkomen en de prestaties kunnen maximaliseren.

Waarom hebben ultrasporters vocht nodig?

Het lichaam heeft om verschillende redenen en functies water nodig. Bloed is een waterige substantie (voornamelijk samengesteld uit water) waarvan de primaire rol is om voedingsstoffen door het lichaam te transporteren. Een slechte waterstatus zal de efficiëntie van het lichaam in zijn verschillende functies verstoren:

• Transport van zuurstof naar spieren of energie naar cellen via de bloedbaan;
• Uitscheiding van afvalstoffen via de urine;
• Regulering van de lichaamstemperatuur, afhankelijk van zweten;
• Talrijke chemische reacties in het lichaam.

Wat zijn de tekenen van uitdroging bij ultramarathonlopers?

Lichamelijke activiteit (intensiteit, duur, enz.) en weersomstandigheden (temperatuur, vochtigheid, zonneschijn, enz.) verhogen de waterbehoefte aanzienlijk, en daarmee het risico op uitdroging.

De meest voorkomende tekenen van uitdroging zijn de volgende:

• Dorst
• Droge mond
• Braken
• Ademhalingsproblemen
• Slechte concentratie
• Duizeligheid
• Spierpijn
• Misselijkheid
• Rillingen
• Hoofdpijn
• Spierkrampen

Aangezien het waterverlies toeneemt door zweten, lopen ultra-duursporters een groter risico op uitdroging en hypernatriëmie.

Hoe herken je deze signalen?

Tijdens een ultra-uithoudingsevenement is de snelste en gemakkelijkste manier om uitdroging te voorkomen, het controleren van de kleur van uw urine. Vergeet niet om ze tijdens de race in de gaten te houden om het optreden van symptomen te voorkomen.

Dit figuur hieronder bevat de verschillende hydratatieniveaus samen volgens de kleur van de urine.

• Goede hydratatie: niveaus 1-2-3
• Lichte uitdroging: niveaus 4-5-6
• Lichte uitdroging: niveaus 7-8

Wat zijn de gevolgen van uitdroging voor trail- en ultra traillopers?

Door inspanning veroorzaakte uitdroging van meer dan 2% van het lichaamsgewicht verslechtert het uithoudingsvermogen aanzienlijk.

De gevolgen voor sporters zijn als volgt:

• Verlaagd bloedvolume, en daardoor minder zuurstoftoevoer naar de spieren.
• Snelle en ernstige spiervermoeidheid, met kans op krampen.
• Verhoogde hartslag en lichaamstemperatuur.
• Aanzienlijke toename van het gebruik van glycogeen (de energiebron van het lichaam) door de spieren, waardoor de energiereserves sneller uitgeput raken.
• Moeite met presteren en/of onvermogen om het evenement af te ronden (bijvoorbeeld in het geval van een hitteberoerte).

In extreme gevallen kan dit leiden tot een hitteberoerte, wat dodelijk kan zijn als het niet op tijd wordt behandeld.

Wat is de waterbehoefte van trail- en ultralopers?

Naast urinemonitoring is de beste manier om uitdroging te voorkomen, te hydrateren voor, tijdens en na een training of een evenement.

• 2 uur voor het evenement

U wilt 5 tot 7 ml vocht / kg lichaamsgewicht per uur consumeren. Een atleet van 70 kg zou bijvoorbeeld voor de wedstrijd 350 tot 500 ml vocht per uur moeten drinken.

• Tijdens de race

Tijdens de race is het van vitaal belang om voldoende te drinken om het door zweten verloren vocht aan te vullen. Deze hoeveelheid is afhankelijk van gewicht, geslacht, activiteit duur en weersfactoren.

De meest nauwkeurige manier om te weten hoeveel u moet drinken, is door het tijdens het sporten verloren gewicht te berekenen. Als een atleet bijvoorbeeld tijdens een training van 4 uur 1 kg is afgevallen, betekent dit dat hij of zij 1 liter water heeft verloren. Als dezelfde sporter tijdens de training 1,5 liter vocht heeft verbruikt, betekent dit dat hij/zij de volgende keer 2,5 liter vocht moet consumeren (1,5 liter verbruikt + 1 liter verloren) om aan al zijn/haar behoeften te voldoen.

Als je niet wilt rekenen, hebben studies aangetoond dat ultra-duursporters gemiddeld een vochtbehoefte hebben van ongeveer 500 ml/u tijdens een evenement van 100 km of minder, en de behoefte stijgt tot 750 ml/u tijdens evenementen van meer dan 100 km. Tijdens een uithoudingsrace is het belangrijk om blijf gehydrateerd met water en sportdranken om de behoefte aan water en elektrolyten tijdens de race te dekken.

• Behoeften na de race

Het is van vitaal belang om na je race gehydrateerd te blijven om het herstel te optimaliseren. De regel in dit geval is om 1,5 liter vloeistof te drinken voor elke verloren kilo gewicht (of elke liter water). Dus onze atleet van 70 kg die 1 kg is afgevallen tijdens zijn trainingssessie van 4 uur, zou 1,5 liter vocht na het sporten moeten consumeren.

 Korte samenvatting :

Klik hier:

https://loveittrailit.nl/collections/all-products/products/naaks-lime-ultra-energy%E2%84%A2-drink-mix-variety-pack-2-x-720gr

Ten slotte:

• Bereken uw individuele behoeften tijdens uw trainingssessies
• Hydrateer optimaal om uw kansen op het behalen van uw racedoelen te maximaliseren.
• Drink 500 tot 750 ml/uur met regelmatige slokjes (bijvoorbeeld elke 15 minuten).

Bronnen

• Amerikaanse universiteit voor sportgeneeskunde. Positie van de Amerikaanse universiteit voor sportgeneeskunde. Oefening en vochtvervanging. Med Sci Sports Exerc 2007;3992):377-390.

• Marielle Ledoux nutr.dt.p.,et al (2009), Nutrition sport et performance, collection géo plein air, 281 p.

• Winger JM et coll. Overtuigingen over hydratatie en fysiologie stimuleren het drinkgedrag van hardlopers. Br J Sports Med 2011;45(8):646-649.

• Ryan M. Sportvoeding voor duursporters, 3e ed. Boulder: velo Press, 432 p.

• Nicholas B. Tiller et coll. Int Soc Sports Nutr. Position Stand: voedingsoverwegingen voor eentraps ultra-marathontraining en racen. J Int Soc Sport Nutr. 2019;16:50.

• Ministère de la santé Nouvelle-Écosse (2021, november), Athlètes — L'importance d'une bonne hydratation. https://811.novascotia.ca/health_topics/athletes-limportance-dune-bonne-hydratation/?lang=fr

*Wilt u ook dealer worden van Näak, official UTMB world series supplier, neem dan geheel vrijblijvend contact met ons op. Altijd voorraad, snelle leveringen, zero bullshit. info@loveittrailit.nl o.v.v. ik wil dealer worden van Näak Ultra Energy™. Wij nemen dan zo spoedig mogelijk contact met u op.

#loveittrailit