"NO PAIN NO GAIN IS DEAD", de MAF methode (2017-2022)

- 0 berichten

Trainen voor (ultra)lopen met de MAF methode

Door LiTi crew lid Arnoud Bührs (2017-2022).

'Iedereen is een atleet, we hebben allemaal een genetische blauwdruk om fysiek bezig te kunnen zijn'.

Inleiding

Er zijn zeer veel manieren om te trainen voor lange afstanden, en vergelijkbaar met dieetvormen, is het lastig om door de bomen het bos te zien. In dit artikel beschrijf ik een van de manieren hoe je effectief zou kunnen trainen voor een (ultra)marathon. Deze manier van trainen en eten is deels gebaseerd op de Maffetone methode in combinatie met een koolhydraatarm-voedingspatroon en op mijn ervaring met hardlopen in de afgelopen 40 jaar.

Uitgangspunt: de Maffetone methode (afgekort tot MAF)

MAF benadrukt nadrukkelijk dat om een optimaal uithoudingsvermogen te ontwikkelen het zogenaamde aërobe uithoudingsvermogen goed getraind moet zijn. Dit is natuurlijk niks nieuws, dat weten vrijwel alle atleten die zich in trainingsleer hebben verdiept. De werkelijkheid leert echter dat deze aërobe uithouding of basis helemaal niet zo goed getraind of ontwikkeld is bij veel lopers en zelfs veel zwakker is dan ze denken.

Hoe je dat aërobe uithoudingsvermogen optimaal ontwikkelt, is MAF heel duidelijk in, maar voordat ik dat goed kan uitleggen eerst wat meer informatie over deze aerobe energie[1]voorziening tijdens inspanning. Achtergrond over energiesystemen: Het aërobe vermogen (met zuurstof betekent dit) maakt vrijwel grotendeels gebruik van je eigen vetvoorraad als energiesysteem.

Deze energievoorraad is voor iemand met 10% vet en een massa van 75 kg ruim voldoende voor 67.000 Kcal. Genoeg voor weken achterelkaar rennen/bewegen. Daarnaast heb je nog een kleinere energievoorraad opgeslagen in spieren en de lever de glycogeenvoorraad. Ruwweg is deze voorraad 400 gram aan beschikbare glucose, voldoende voor 1 tot 2 uur grofweg aan energie. Afhankelijk hoe hoog je intensiteit is waarmee je loopt verandert de verhouding vet en glycogeen die je gebruikt. Bijvoorbeeld bij wandelen gebruik je meer dan 99% vet en bij een maximale kilometer misschien wel 99 procent glycogeen.

Wat wil je nu als (ultra)loper?

Omdat de glycogeenvoorraad maar beperkt tot 2 uurtjes of eerder wil je deze voorraad niet helemaal uitputten. Een volledige lege glycogeenvoorraad leidt tot het bekende man-met[1]de-hamer effect: trillen tot volledige controle verliezen over je lichaam en sterke reductie in tempo tot kruipen aan toe. Aanvullen door middels van eten van koolhydraten en suikers kan wel voor een deel, maar is verre van optimaal omdat het lichaam maximaal 60 gram suikers per uur kan opnemen en bij veel lopers dit uiteindelijk toch tot maagdarmproblemen leidt. Stel je nou dat je 24 uur alleen op gels moet lopen, je maag zal vrijwel zeker protesteren.

Veel lopers volgens Maffetones, en dat is mijn ervaring ook, lopen een ultra op een te hoge intensiteit met name in de eerste fase. De energie komt dan deels van vetverbranding maar toch grotendeels van glycogeen. Ondanks de vele gelletjes raakt het glycogeen toch op en zakt het tempo behoorlijk in tot maar een fractie van het begintempo.

Wat dus veel atleten en trainers doen is de basisuithouding goed trainen om de vetverbranding te optimaliseren zodat je bij dezelfde snelheid een lagere intensiteit ondervindt / lagere hartslag en dus minder glycogeen gebruikt en dit dus als het ware bewaard voor intensieve stukken tijdens de race (helling op) of voor de laatste kilometers.

Maar waar verschilt Maffetones nu in t.o.v. de meer gangbare loperspraktijk?

Een stukje uit zijn boek : A good aerobic base isn’t important only for endurance athletes. The system that controls the body’s stress response is functionally linked to the anaerobic system. In other words, if you depend too much on your anaerobic system, you’ll be more stressed, and therefore more likely to overtrain or become injured.

Naast een drukke baan, gezinsleven of andere stressfactoren is dus veel gebruik maken van dit anaërobische energiesysteem ( glycogeensysteem) een hele grote stressfactor. Daarom gaat je hartslag ook omhoog door de stressrespons die dit gebruik oplevert. Nu reageert het lichaam hier wel op door aanmaken van anti-stress hormonen maar als je te vaak doet reageert het lichaam niet goed meer op de continue aanmaak en raak je vaker overbelast, krijg je sneller blessures tot burnout aan toe. Natuurlijk voelt het goed om even heel diep te gaan, keikapot te rennen want je voelt je naderhand juist prima, echter dit is korte-termijn en zal onherroepelijk leiden tot meer stress en mogelijke blessures als je dit niet heel goed balanceert. De juiste balans vinden is gewoon lastig. Wie kan eerlijk zeggen dat hij blessurevrij is gebleven en nooit ziek is?

Kern MAF

Nu ze we bij de kern van MAF: wil je gezond en zoveel mogelijk blessurevrij blijven lopen zal je je stress moeten beperken (logisch toch). Niet alleen stress vanuit dagelijks leven maar ook de stress van trainingen die veel van het anaerobe systeem gebruik maken en de stress van verkeerde voedingsgewoontes zoals teveel alcohol of teveel suikers. Op de stress van dagelijks leven heb je soms moeilijk vat op, maar de stress van te intensief lopen is makkelijk te sturen dan de beslommeringen van het werk of zorg om kinderen.

Bepaling van de MAF-hartslag

Maffetones heeft de term maximal aerobic function (MAF) ooit in de jaren 70 al genoemd: dit is de intensiteit waarbij de vetverbranding optimaal wordt getraind en er weinig glycogeen wordt gebruikt. Het is nooit 100% vet en 0% glyogeen trouwens. De Engelse uitdrukking ‘ fat burns in the flame of sugar ‘ drukt dit mooi uit. Hij heeft een eenvoudige manier om deze MAF drempel te bepalen namelijk: 180 min de leeftijd geeft de maximale hartslag aan waar vetverbranding optimaal is. Bijvoorbeeld een 48-jarige loper heeft dus een MAF-hartslag van 180-48 = 132. Als je dus gaat trainen is het de bedoeling dat je tussen 122 en 132 je hartslag houdt, maar er niet boven!. Dus ook niet het gemiddelde op 132 maar de hele training dicht tegen de 132 aan met als minimum 122 ongeveer.

Ik heb een paar lopers begeleid die als ze deze hartslag aanhouden nauwelijks kunnen hardlopen: beetje snelwandelen/joggen, en helling op alleen kunnen wandelen. Hetgeen niet zo gek is want bij de meeste is het aerobe systeem helemaal niet zo goed ontwikkeld als ze zelf denken! Ook bij mij jaren geleden was dit zwak. Ik begon met 8 km/ uur op een vlak bospad bij hartslag 132..Nu is dat op precies hetzelfde bospad 11 km/u. Deze vuistregel geldt zoals elke vuistregel niet voor iedereen: circa 60-70 procent van de lopers kan gelijk aan de slag met deze vuistregel maar voor sommigen dus helaas niet. Wil je het heel precies zeker weten dan is een inspanningstest waarschijnlijk de beste optie. Maar ik denk dat met onderstaande verfijning de meeste van ons prima uit de voeten kunnen.

Uit het boek van Maffetones:

Subtract your age from 180. 2. Modify this number by selecting among the following categories the one that best matches your fitness and health profile: a) If you have or are recovering from a major illness (heart disease, any operation or hospital stay, etc.) or are on any regular medication, subtract an additional 10. b) If you are injured, have regressed in training or competition, get more than two colds or bouts of flu per year, have allergies or asthma, or if you have been inconsistent or are just getting back into training, subtract an additional 5. c) If you have been training consistently (at least four times weekly) for up to two years without any of the problems in (a) and (b), keep the number (180–age) the same. d) If you have been training for more than two years without any of the problems in (a) and (b), and have made progress in competition without injury, add 5

Trainen

Hardlopen voor een langeafstandsloop/ultra begint dus bij de basis: de aerobe duurloop. Via de MAF-methode weet je de hartslagzone waarin je kunt lopen, maar dit is echter niet voldoende om het doel je vetverbranding te optimaliseren te bereiken. Naast het feit dat de intensiteit bepalend is voor welke brandstof je gebruikt zijn er andere factoren die ook van invloed zijn. De belangrijkste is de aanwezigheid van insuline. Insuline is een hormoon wat onder meer ervoor zorgt dat glucose (en eiwit trouwens ook in bepaalde mate) vanuit het bloed in de spiercel terecht komt. Het is goed gedocumenteerd dat veel insuline in het bloed de vetverbranding verhinderd. Door bijvoorbeeld een uurtje van te voren suiker te eten zal afhankelijk van de persoon er veel tot heel veel insuline aanwezig zijn in de bloedbaan en dit verhindert de vetverbrandig. Ook te snel wegsprinten na de start, ook al is het een paar minuten, brengt het proces van optimale vetverbranding in gevaar door een stressrespons van het lichaam.

Ik denk dat een ideale basisduurloop er als volgt uitziet :

Draag een goede hartslagmeter.
Kleed je niet te warm!
Geen (snelle) koolhydraten ruim voor de training eten.
Niet eten tijdens dergelijke training (wel drinken als je dat wil). Uiteindelijk kun je uren zonder te eten trainen bij de MAF-hartslag maar bouw dit langzaam op.
Doe minimaal 10-15 min (soms nog langer) een geleidelijke warm up tot de MAF[1]hartslag, bijvoorbeeld door wandelen, stukje joggen, wandelen, dribbelen etc.
Na 15 minuten loop je ontspannen minimaal 30 minuten in de buurt van de MAF[1]hartslag, bijvoorbeeld zo tussen 125 en 132. Maar er niet boven! anders wandelen/gas terug • Na minimaal half uurtje bouw je geleidelijk weer af ook zo’n klein kwartiertje.
De warm up en cool down zijn met name belangrijk om de stress-response te verminderen, de kern van MAF.

In het begin zal je vinden dat je het tempo wel erg laag ligt: je hartslag liegt echter niet ! zo eenvoudig is het. Behoudens dat je MAF-drempel echt ergens anders ligt dan 180-leeftijd is het gewoon een reality check: je bent gewoon nog niet optimaal getraind. Ik denk dat je soms een flink aantal maanden nodig hebt om echt dit goed te trainen, misschien moet je wel veel wandelen of heel sloom joggen in het begin. Dat is dat maar zo. Wees geduldig. Het is wel een uitgelezen moment om eens barefoot te trainen of met een maatje die gewoon altijd al rustiger liep dan jezelf. Een van de voordelen van deze methodiek is dat je sneller hersteld dan andere type trainingen en daardoor een wat hoger volume /meer trainingen aankan op den duur. Uiteraard niet te gek maken.

Globale opbouw / trainingsprogramma

Dit is lastig omdat het heel persoonlijk is van je doelen, conditie, stressfactoren en tijd Daarom mijn eigen voorbeeld.

Doel 2017-2017: finishen van de Legends Slam : drie 100 mijlswedstrijden en de 250 km Legendtrail. MAF-hartslag 132+5 (=137) de +5 wegens goede basisuithouding

Jaaropbouw

Bijzonderheden 1. Ik reken in tijd omdat ik altijd in het bos loopt over pittig parcours. Is logischer om in tijd dan afstand te rekenen. 2. Ik gebruik geen lineaire opbouw omdat ik afhankelijk van een drukke werkweek meer train of juist minder 3. Train intuïtief: gaat het niet lekker, is je hartslag veel hoger dan normaal : stop gewoon eerder of ga wat wandelen. Sla desnoods een training over en neem een extra rustdag.. Het doel is zonder te veel stress te trainen namelijk.

Start oktober Basis :

8 weken training met eerste 4 weken alle trainingen MAF-hartslag. Daarna vier weken met 80 procent van de weektijd MAF-duurloop en 20% van de weektijd MAF+20, kan ook anders zijn. Maar dit vind ik prettig. Dus bijv. vier trainingen MAF en 1 training MAF+20 MAF-duurloop+20 kan een tempoloop zijn tot HF 160 of een wisselduurloop afhankelijk waar ik zin in heb. Hill repeats etc.

Eerste vier weken alle trainingen HF <135

Ma rust
Di 1 uur HF tussen 120-130
Woe 0,5 uur en 1 uur Back tot back : in de ochtend een half uurtje en in de avond een uurtje mits werk het toelaat
Do Rust of 1-2 uur Als de week het toelaat en mij fit voel een extra training of anders rustdag
Vr 45 min en 1 uur In de ochtend heel vroeg op nuchtere maag, en in de middag of avond weer een uurtje of langer
Zat 3 uur De tweede of derde week langer bijv 4-6 uur. Maar dan zondag en maandag rust
Zon 1,5 tot 2,5 uur Afhankelijk van gevoel, soms ook gewoon rust als ik zaterdag langer heb gelopen of moe ben

Tweede vier weken 80 % trainingen HF < 155

Ma rust
Di 1 uur HF tussen 120-130
Woe 0,5 uur en 1 uur Back tot back : in de ochtend een half uurtje en in de avond een uurtje tempo tot HF 155
Do Rust of 1-2 uur Als de week het toelaat en mij fit voel een extra training of anders rustdag
Vr 45 min en 1 uur In de ochtend heel vroeg op nuchtere maag, en in de middag of avond weer een uurtje of langer
Zat 2,5 tot 4 uur Lang maar HF < 130
Zon 1,5 tot 2,5 uur Afhankelijk van gevoel, soms ook gewoon rust als ik zaterdag langer heb gelopen of moe ben. 1 uur HF rond de 155, kan wisselduurloop/fartlek of Hill repeats zijn

1e wedstrijdperiode :

December: In deze periode maximaal vier weken tot de 100 mijls wedstrijd en enkele korte intensieve trainingen of wedstrijdjes.

Een voorbeeld van een dergelijk week:

Ma rust
Di 1 uur HF tussen 120-130; herstelloopje+krachttraining
Woe 1,5 uur HF tussen 140 en 155, tempoloop, hill repeats afhankelijk waar ik zin in heb
Do Rust of 1 uur Als de week het toelaat en mij fit voel een extra training of anders rustdag
Vr 1,5 uur Klimwerk HF max 155. Veel rust er tussen
Zat 30-50 km Wedstrijdje : zonder hartslagmeter op gevoel of bij geen wedstrijd een sprintttraining: hill sprints maximaal 20 seconde per sprint. Ongeveer 3 sessies van 5 keer.
Zon 1-2 uur HF < 135

Hierna herhaal ik de eerste vier weken van het basisprogramma.

Overige tips voor ultralopen :

Vaak en regelmatig lopen maar veel op HF rond de MAF-drempel bijvoorbeeld 4-7 per week
In de opbouwfase loop je voor je gevoel langzaam: om toch je beentempo omhoog te krijgen, wat handig is voor wedstrijden, kun je een lange afdaling zoeken en daar rond de MAF-hartslag lopen : je cadans gaat echt omhoog maar je HF blijft in de zone, wandel terug omhoog en herhaal.
Een laagkoolhydraat eetpatroon kan helpen om insulinepieken te vermijden en dus de aerobe trainingen effectief te maken. Suikers zou ik sowieso vermijden tijdens en dit type trainingen. Andere voedingspatronen gebaseerd op volkoren producten en veel groentes en wat fruit en het vermijden van (toegevoegde) suikers zijn ook effectief.
Ik doe liever in de opbouw 2 kortere trainingen per dag dan 1 hele lange. Qua trainingseffect bereik je vrijwel hetzelfde alleen met kleinere kans op overbelasting.
Af en toe wel een heel lange training > 8 uur om verschillende redenen : mentale training, spending time on feet, materiaal uitproberen.
Na een goede basis van minimaal 8 weken besteed ik ongeveer 20% anaerobe trainingen of wedstrijden maar niet langer dan 4 weken. Daarna weer een periode van ongeveer 4 -6 weken basisuithouding en dit herhalen.
Je kunt je trainingen geleidelijk langer maken zonder veel stress door bijvoorbeeld een 30 min aansluitend te wandelen! na de hardloopsessie. Goed voor spending time on feet zonder veel stress en impact.
Door af en toe een vast rondje te lopen bij de MAF hartslag kun je snel genoeg zien of je vooruit gang boekt. Je zult bij gelijkblijvende omstandigheden steeds wat hoger tempo kunnen lopen bij deze HF.

Bronnen Maffetone:

https://philmaffetone.com/what-is-the-maffetone-method/

Primal endurance:

https://www.primalblueprint.com/primal-endurance

Facebook The Fat Adapted Athlete

The Maffetone methode

Gepost in