De beste herstel-shake voor trail runners?

De beste herstel-shake voor trail runners?

Na een afmattende training lijkt een voedzame shake uit de blender de perfecte oplossing. Het is in elk geval een van de meest efficiënte en populaire manieren om te herstellen voor atleten, maar wat is de beste herstel-shake voor hardlopers?

Laat je niet misleiden: training maakt je geen betere hardloper. Het is het vermogen van je lichaam om zich aan te passen aan de prikkel van beweging waarmee je sneller en sterker terug kunt komen na een training. Dit betekent dat goed herstel van cruciaal belang is en dat dat bereik je door rustige lichaamsbeweging, om het bloed naar de spieren te voeren die moeten worden gerepareerd en voorzien van nieuwe energie.

Trainen, maar nog steeds niet je PR kunnen verbeteren? Misschien eet je niet goed!

Een van de meest tijd-efficiënte, populaire en leuke manieren om bij te tanken, is het drinken van een herstel-shake. Er zijn veel voordelen. Shakes kun je vooraf bereiden, ze zijn gemakkelijk te consumeren - ook onderweg - en kunnen vrijwel elk ingrediënt bevatten, wat je verzekert van afwisseling. En als je er echt mee bezig bent, vind je snel genoeg een recept voor een shake die ook nog eens lekker is. Maar wat is nu de beste herstel-shake voor hardlopers?

Gaat het allemaal om eiwitten?

Veel voedingsmerken brengen producten voor de recuperatie van veel proteïnen op de markt. Dat lijkt op het eerste gezicht logisch. Eiwit is de bouwsteen van het lichaam, dus het is de bedoeling dat we het aanvullen wanneer ons lichaam het begeeft door oefening. Toch? Misschien wel niet. Want in tegenstelling tot de marketing, toont onderzoek (zoals deze studie) aan dat eiwitsupplementen niet resulteren in meetbare reducties van spierschade. Wat ze wel doen, is bijdragen aan het herstel.

Echt?!

De kans is groot dat we nu al voldoende eiwitten binnenkrijgen. De aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor volwassenen is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht, wat betekent dat een 80 kg atleet 64 gram eiwitten nodig heeft. Het merendeel haal je al uit je normale dieet. Zo bevat een kipfilet ongeveer 30 gram eiwit, een stevige kom pap 10 gram en zelfs in een gemiddelde aardappel zit al 2 gram. Overmatige eiwitconsumptie is eerder slecht dan goed voor je. Helemaal als het afkomstig is van zwaar bewerkte, door de mens gemaakte bronnen, is het een zware belasting voor de nieren. Dus hoewel we erkennen dat proteïne ertoe doet, hangt er wel af van de kwaliteit van de bron. Kies daarom voor vlees van organisch (gras) gevoede dieren, of kies voor plant-based whole food (plantaardig voedsel) als vegetarisch alternatief.

Wat te denken van voorverpakte herstel-shakes?

Handig? Ja. Slim? Niet echt. Zulke kant-en-klare shakes prijzen zich vaak aan met een 'unieke micronutriënt mix' of 'nieuwe en verbeterde herformulering'. Jammer genoeg zijn de werkelijke ingrediënten van deze producten vaak lastig te vinden en wanneer je ze vindt, kom je namen tegen als Whey Protein Isolate (27%), maltodextrine (25%)...

Laten we eens een nadere blik werpen op deze ingrediënten. Whey Protein Isolate is een zwaar bewerkt melkproduct waarvan al het vet is verwijderd. Het is een bijproduct van de zuivel- en kaasindustrie en zeer waarschijnlijk dus afkomstig van dieren uit megastallen waar het gebruik van veel antibiotica ziektes moet voorkomen.

Whey proteïne zit vol met suiker.

Na te zijn gedeconstrueerd, vindt een ‘revitalisering’ van het weipoeder plaats door er rijkelijk suikers aan toe te voegen. Die hebben meestal meerdere gedaantes en afleidende namen om hun aanwezigheid op het voedingsetiket te verhullen, zodat suiker niet als een van de hoofdingrediënten naar voren komt. Laat je dus niet ver- en dus misleiden door het afgetrainde model op het etiket. Waar daar de gelikte marketing suggereert dat het perfect is voor 'lean definition', 'spierherstel' of iets dergelijks, heb je te maken met een mix van zwaar bewerkte rommel wat en een waslijst aan zoetstoffen. En daar betaal je dan ook nog eens een fortuin betalen voor. Erger nog, de combinatie van deze kunstmatig bewerkte suikers, proteïnen en zuivel, verhoogt actief de zuurgraad en ontsteking in het lichaam, precies op het moment dat je (na zware training) dat je juist het tegenovergestelde nodig hebt. Dat wil niet zeggen dat proteïne niet helpt bij het herstel. Juist wel! Maar je hebt gewoon geen emmer poedervormig snoep nodig om de juiste eiwitten binnen te krijgen. Goede eiwitten waarmee je zelf de lekkerste shakes kunt maken, zijn makkelijk verkrijgbaar: noten, peulvruchten, chiazaden, hennep, spirulina, havermoutpap enzovoort. Deze natuurlijke voedingsmiddelen zijn rijk aan proteïnen die je lichaam dankbaar gebruikt voor herstel.

Maltodextrine

De maltodextrine is een zwaar bewerkt product met een hoge GI oftewel glycemische index, wat erop duidt dat we te maken hebben met een soort suiker. En wat voor één, lees maar eens de verklaring van Bell Chem, een van 's werelds grootste maltodextrineproducenten, waarmee het concern die op de eigen website uitlegt hoe maltodextrine het lichaam uithongert: “Maltodextrine bevat bijna geen vitaminen en mineralen om koolhydraten in energie te veranderen. Daarom kan het consumeren van maltodextrine de hoeveelheid vitamines en mineralen in het lichaam zelfs verminderen, omdat het meer vitamines en mineralen gebruikt dan het in het lichaam brengt. In de loop van de tijd kan dit leiden tot een nettoafname van het vitamine- en mineralengehalte van een persoon”. Pardon? Om het even helder te hebben: de voedingssupplementen die veel sportvoedingsdeskundigen atleten aanbevelen hebben in feite een voedingsstoffen-negatief effect. Want net wanneer je je lichaam de meeste voedingsstoffen moet geven - midden in de race of na de training - geeft maltodextrine je niet alleen vrijwel geen energie, maar berooft het je ook nog eens van wat je wel in je lichaam hebt.

Dus.

Als je op zoek bent naar iets voedzaams voor je lichaam na een hele intensieve training, kies dan gewoon voor organische, natuurlijke producten. Hier heb ik een paar goede oplossingen voor je.

Zoetere DIY herstel-shake recepten

• Kefir-melk / yoghurt, banaan, cashewnotenboter, snufje kaneel.

• Amandelmelk, haver, honing, gember, mango, kokosvlees.

Minder zoete DIY herstel-shake recepten

• Voorgekookte bieten, hennepmelk/volle melk, bevroren banaan, bevroren bessen, chiazaden.

• Avocado, babyspinazie, kurkuma, kokoswater, rauwe cashewnoten, verse munt Wissel je herstelshake af met heldere groenten zoals bieten!

Is het eiwitvenster een fabel?

Je hebt er vast wel over gelezen - en misschien pas je het zelfs toe - dat je een herstelshake bij voorkeur moet consumeren binnen een "optimale" herstelvenster van 20 minuten. Dit voorschrift mist echter een concrete onderbouwing. Deze studie door Aragon en Schoenfeld suggereert dat de inname van onze herstelmaaltijd echt niet binnen deze periode hoeft te vallen. Wat er wel écht toe doet, is de verantwoorde en voedzame samenstelling van jouw herstel-shake. Stap daarom af van de kant-en-klare eiwitshakes en ga terug naar de roots van echt voedsel. In de natuur ligt kwalitatief herstel voor het oprapen. En het is ook nog eens veel lekkerder!

Bronnen:

• Alan Albert Aragon1 and Brad Jon Schoenfeld (Published online 2013 Jan 29). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Visited on 26-03-2018 • http://www.bellchem.com/news/maltodextrin visited on 26-03-2018 • http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/glycemische-index.aspx visited on 26-03-2018 • https://nl.wikipedia.org/wiki/Maltodextrine visited on 26-03-2018 • https://nl.wikipedia.org/wiki/Weiprote%C3%AFnepreparaat visited on 26-03-2018 • Pasiakos SM1, Lieberman HR, McLellan TM. (published online2014 May 4) Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24435468 visited on 26-03-201