Hydrateren
HYDRATEREN
Trail runners hebben te maken met ontzettend veel omgevings factoren en deze factoren vragen enorm veel van ons lichaam. Zand, rotsen, bergen, boomwortels, stilstaand water, stromende rivieren, heuvels, hoogte, zon, hitte en koude kunnen grote obstakels zijn tijdens onze trail runs. Wanneer je een trail run hebt uitgezocht om te gaan lopen, weet je van tevoren dat je de omgeving of het terrein niet kunt veranderen of beheersen, maar je kunt wel de invloed van sommige externe factoren op je lichaam verminderen door te HYDRATEREN, elektrolytvervanging toe te passen en je voeding beheersen.
Zodra je cellen uitgeput raken, werkt je lichaam niet meer 100%. Als je lichaam een liter water verliest, verlies je 25% van je vermogen om kinetische energie te produceren. Dit wil niet zeggen dat je dan ook direct 25% langzamer zal finishen, maar een uitgedroogd lijf zal zeker betekenen dat er tijdsverlies zal optreden.
Wanneer je een race begint, weet je misschien hoeveel vloeistof je bij elke post wilt drinken op basis van de positionering van de verzorgingsposten langs de route, maar hoe zit dit nu eigenlijk? Je kunt tijdens een evenement met de verzorgingsposten werken, maar hydratering moet echt beginnen in de dagen die tot en met de trail run leiden. Trail lopers zullen minstens ‘twee’ liter meer water per dag drinken in de dagen voor de race, de algemene richtlijn geeft aan 4 liter water. Dit kan variëren, afhankelijk van je gewicht en je omgeving (vochtig klimaat of droog klimaat), maar is dus een algemene richtlijn. Persoonlijk, ieder moment dat ik de kans heb of er aan denk om even een glaasje water te pakken (start zo’n 5 dagen voor een race) drink ik er een. Uiteindelijk zo'n 2 liter extra per dag.
Trail lopers verliezen en vervangen constant vloeistoffen. Bij het rennen van een trail run, vooral op hoogte in warme, droge omstandigheden, neemt de snelheid waarmee je vloeistoffen verliest, exponentieel toe in vergelijking met het zitten op de bank in een vochtig huis aan de kust. Het maakt niet uit hoeveel vloeistof je tijdens een trail race drinkt, je vervangt waarschijnlijk nooit vloeistof sneller dan de snelheid waarmee je het verliest. Je kunt proberen om je vloeistofniveaus tijdens een wedstrijd naar ideale omstandigheden te coördineren - koele temperaturen, vochtig klimaat - maar aan het einde van de trail zal je nog steeds niet bereikt hebben wat je eigen zou willen.
Belangrijk punt is deze (ervaring)…een goed middel tijdens een trail is om vroeg en vaak te drinken. Hoe eerder je begint te drinken (binnen 20 minuten), hoe beter je kans is om de negatieve effecten van vloeistofverlies te compenseren. Niet vergeten dus, geen dorst toch drinken.
Vraag: Heb je ooit dorstig gevoeld tijdens een trail? Is onvermijdelijk toch, omdat sommige trailwedstrijden bijvoorbeeld meer dan 100 kilometer zijn. Maar dorst kan ook een probleem worden in trails die slechts een uur duren. Als je dorst voelt, is het waarschijnlijk te laat om de benodigde vloeistoffen te vervangen, aangezien je al gedehydrateerd bent. Alles wat je dan nog zou kunnen doen is het vertragen van de symptomen van uitdroging. Is het dan verstandig om je laatste paar slokken van je vocht in je softflask te laten zitten tot je dichter bij een verzorgingspost bent? Nee. De beste plek om vocht op te slaan is in je lijf. Water moet blijven stromen in je systeem, dit is cruciaal. Het kost tijd om het water dat uit je cellen is uitgeput te vervangen en tijdens een trail kan je ongeveer slechts een halve liter water per uur door je maag opnemen.
Sommige trail lopers verklaren dat ze tijdens een trail niet kunnen drinken door maagproblemen. Hierdoor vallen ze ook vaak uit. Het kan lang duren om je lichaam erop te trainen om vloeistoffen in je maag te behouden, maar tijdens races, moet je jezelf dwingen om vloeistof in te nemen. Begin met het dragen van een softflaks en het drinken of nippen van vloeistoffen tijdens je trainingen. Bouw je vloeistofinname geleidelijk op en je zal de hoeveelheid vloeistoffen kunnen verwerken die nodig zijn om je naar de eindstreep van een race toe te brengen met zo weinig mogelijk uitdrogingsproblemen.
Moest je plassen tijdens een race, maar goh je wilde zo'n 30 seconden besparen? Als je denkt dat je gedehydrateerd raakt, gewoon omdat je moet plassen, kun je het mis hebben, dus gewoon blijven drinken. Als je geen tijd wilt nemen om tijdens een race te stoppen om te drinken, wees je er dan van verzekert dat je die tijd gemakkelijk in de loop van je race kunt inhalen:
“want je loopt namelijk beter door een efficiënter te hydrateren”.
#loveittrailit
