Trainingstips: alternatieve trainingsvormen voor de (zeer) lange duurloop

De lange duurloop:

De lange duurloop is de basis voor de (ultra)loper zoals de meeste lopers ongetwijfeld weten. Maar eerlijk is eerlijk niet iedereen heeft altijd zin in een lange duurloop van bijvoorbeeld 3 uur of meer en zeker niet in de winter en met kou en regen en weer en wind na een lange werkdag. Na een uurtje of twee bikkelen in het donker dan geloven de meeste het echt wel toch?

Tja wat kan je hieraan doen?

Hieronder heb ik een aantal alternatieve trainingsvormen opgeschreven die ik allemaal heb gedaan in aanloop naar de Legends trail en andere ultra-wedstrijden.

Ik raad wel aan om deze trainingsvormen pas te doen als je lange duurloop meer dan 2,5 à 3 uur duurt. Deze trainingsvormen hebben het voordeel dat ze nagenoeg dezelfde conditionele effecten bereiken als een lange duurloop maar met kleinere kans op blessures of overbelasting die kan optreden door vermoeidheid als je urenlang loopt. Denk hierbij aan slordiger houding tijdens lopen, of door vermoeidheid juist dat ene kuiltje over het hoofd zien. Ook gewoon ter afwisseling zijn onderstaande alternatieven goed om te doen.

Back-to-back klassiek:

Een klassieker onder lopers is het splitsen van de lange duurloop in twee delen over twee achtereenvolgende dagen. Wat vaak wordt gedaan is 2/3 op dag 1 en 1/3 op dag 2. Voor en drieuursloop dus 2 uur op zaterdagmiddag en 1 uur op zondagochtend bijvoorbeeld.

Dit is met name handig als je net begint met back-to-back training.

Dubbelop:

Deze vorm is eigenlijk een stapje meer dan de traditionele back-to-back. Nu splits je de lange duurloop ook in tweeën maar je doet ze op 1 dag. Te beginnen met bijvoorbeeld 2 uur in de ochtend en 1 uur in de middag of avond. Als je progressie blijft maken dan doe je uiteindelijk de korte loop eerst en juist het langere deel later op de dag om te wennen aan het lopen terwijl je benen nog moe zijn van het eerste loopje. Het eerste deel kan ook zeker wat intensiever zijn met wat hill repeats of wat zwaarder parcours dan deel 2.

https://loveittrailit.nl/collections/ultimate-direction/products/fastpack-40-spruce

Pakezel:

Je hoeft niet altijd je trainingen steeds verder of langer te maken. Je kunt in aanloop naar een evenement ook je loopvest of rugzak geleidelijk wat zwaarder maken. Ter voorbereiding naar de Legends trail liep ik 2 trainingen per week met steeds zwaardere rugzak tot zelfs 7 kg aan toe, het lopen met belasting vergt ook veel van je lichaam en je looptred is ook anders.

Ik raad dit alleen aan als je echt al flink gevorderd bent en dit ook rustig opbouwt.

Back-to-back, gevorderd

Je kunt nog een stapje verder gaan en bijvoorbeeld drie tot vier trainingen in een tijdsbestek van 24 uur doen. Ik neem een voorbeeld uit eigen trainingspraktijk.

Vrijdagochtend: 1,5 uur (en daarna werken),  Vrijdagmiddag/avond tussen de 1 en 2 uur afhankelijk van het gevoel. En gelijk zaterdagochtend een loop tussen de 2 en 4 uurtjes. Dus in een zware week deed ik zo’n 7 uur binnen 24 uur opgedeeld in 3 stukken.  Toch een zware belasting zonder uren achterelkaar te lopen…

Ongeveer 1 keer per 5 weken deed ik wel een lange duurloop op 1 dag met afstand variërend van 45 tot 88 km

Afsluitend

Wanneer je een nieuwe trainingsprikkel introduceert, zijn verbeteringen vaak snel in het begin en je zult zien dat je prestaties snel toenemen vooral door een variatie in je looppatroon. Ook helpt het de monotonie van steeds dezelfde duurloopjes wat te doorbreken. Het niet zo heel vermoeid zijn na een training en tussendoor wat herstellen vond ik vaak prettiger dan elke week zo’n hele lange training.

Groet,

Arnoud

#loveittrailit