Voordelen van plantaardige eiwitten
Voordelen van plantaardige eiwitten
Ik vind het mooi als een bericht passie en commentaar oproept - Dit stuk gaat over de voordelen van plantaardige eiwitten in plaats van whey leidde tot veel discussie! Hier beantwoorden we jouw meest gestelde vragen - kunnen plantaardig eiwit echt beter zijn dan whey?
FEIT 1: Bevat whey niet meer eiwitten dan plantaardige eiwitten?
Eigenlijk niet. Calorie voor calorie, veel plantaardige bronnen bevatten evenveel eiwit - zo niet meer - dan hun voorheen loeiende, kakelende dierlijke tegenhangers.
Whey bevat immers slechts 0,9 g eiwit per 100 g als grondstof voor verwerking, dus slechts 1% eiwit.
Je zult moeite hebben om een hoogwaardige plantaardige eiwitbron te vinden die het leven begint bij zo'n zwakke concentratie. Rijst heeft bijvoorbeeld met 3% eiwit drie keer zoveel eiwit in ruwe staat dan whey, terwijl erwten vijf keer zo hoog zijn met 5%.
De lat hoger leggen zonnebloempitten komt op 21%, terwijl planten graag alle dierlijke eiwitbronnen in het stof achterlaten met bronnen als spirulina (57% eiwit).
Met plantaardige bronnen die allemaal meer proteïne opleveren dan whey uit het begin, betekent dit minder verwerking om de juiste melanges voor atleten te creëren, en minder middelen uit de omgeving nodig om dit te doen wanneer plantaardige eiwitbronnen worden gebruikt in plaats van whey.
FEIT 2: Maar plantaardige eiwitmaaltijden zijn moeilijk te bereiden, toch?
Dit kan voor sommigen een barrière zijn, maar in werkelijkheid is het gewoon een mentaliteit die gemakkelijk te veranderen is.
Als je er voor het eerst over nadenkt om plantaardige eiwitten aan je dieet toe te voegen, is de standaardgedachte vaak 'wat kan ik in vredesnaam eten?!'.
Maar na een beetje graven, ontdek je een buffet van voedsel dat we normaal niet eten.
De beste manier om te beginnen is om drie tot vijf plantaardige gerechten te sorteren die je met weinig tijd en moeite kunt klaarmaken - het kan zelfs beginnen met een simpele combinatie van bonen en rijst, die op zoveel manieren en bevat een briljante mix van koolhydraten en eiwitten, ideaal voor atleten.
FEIT 3: Krijg ik een B12-tekort als ik alleen plantaardig eiwit consumeer?
Als je dit vraagt, is dat geweldig, want je weet dat vitamine B12 het enige is dat een volledig plantaardig dieet niet kan leveren zonder suppletie. Dit is eenvoudig op te lossen door toch af en toe dierlijke producten van hoge kwaliteit te eten, of, als je kiest voor een volledig plantaardig pad, een dagelijks hoogwaardig B12-supplement te gebruiken.
Kwalitatieve voeding draait tenslotte niet alleen om eiwitten - dat is slechts een belangrijke macronutriënt om op weg te helpen.
FEIT 4: Is een plantaardig dieet niet te caloriearm voor sporters?
Een plantaardig dieet kan minder calorieën bevatten als je alleen bladsalades eet, maar je maaltijden en snacks door elkaar haalt zoals je zou doen met een gewoon dieet, dan zal er geen calorietekort zijn.
Geweldige manieren om hoogwaardige calorieën - met eiwitten - in een plantaardig dieet te verpakken, zijn onder meer:
* Peulvruchten - linzen, kikkererwten en zwarte bonen. Goede eiwitbronnen, gebruik in chili's, curry's, enz. in plaats van vlees
*Goede vetten zoals avocado, kokosnoot en olijfolie - voedzame calorieën voor langdurige energie
*Noten, waaronder amandelen, cashewnoten en pecannoten - krachtige calorieën met een eiwitkick. Strooi over je salade, of verwerk het in je smoothie.
*Superfoodzaden zoals chia, hennep en vlas zijn de koning als het op hoogwaardige eiwitten en goede vetten aankomt.
*Zwaar trainen? Voeg na het bovenstaande indien nodig toe met traditionele rijst en pasta's, of ga creatief aan de slag met zoete aardappelen, boekweit, polenta en quinoa
FEIT 5: Kan ik voldoende ijzer uit planten halen?
Goed nieuws, bij een plantaardig dieet hoef je geen ijzertekort te hebben.
De beste plantaardige bronnen van ijzer zijn tofu, noten, verrijkte granen, pompoenpitten, vijgen en linzen.
Naast deze focus op hele voedingsmiddelen als de hoeksteen van jouw maaltijden en streven naar een verscheidenheid aan kleuren op jouw bord (eat the rainbow) - als elke maaltijd eentoning is van kleur, kan je er zeker van zijn dat je weinig voedingsstoffen binnen krijgt.
FEIT 6: Hoe kom ik aan calcium zonder zuivel?
Calcium is belangrijk, vooral voor de gezondheid van de botten, maar wat als ik je zou vertellen dat een toenemend aantal onderzoeken aantoont dat zuivelconsumptie het risico op osteoporose, evenals een heleboel andere slechte dingen, daadwerkelijk kan verhogen?
Ja, je leest het goed. Een groot Zweeds onderzoek - waarbij 100.000 mannen en vrouwen gedurende 20 jaar werden gevolgd - vond dat melkconsumptie verband hield met "meer hartaandoeningen, verhoogde kankerprevalentie en significant meer botbreuken".
Nou, dat is een verrassing. Calcium uit melk halen is niet het beste idee. Gelukkig kun je, net als bij eiwitten en ijzer, je calcium gemakkelijk uit zaden, noten en bladgroenten halen. Bovendien worden soja-, haver- en amandelmelk meestal ook verrijkt met calcium.
FEIT 7: Kan de algehele gezondheid verbeteren door whey te ruilen voor plantaardige eiwitten?
Ja. Maar slechts tot op zekere hoogte. Eiwit is slechts één macronutriënt om goed te krijgen. Als de rest van je dieet bestaat uit geraffineerde suikers, eenvoudige koolhydraten en transvetten, is het verwisselen van de dierlijke eiwitten voor plantaardige versies zeker een stap in de goede richting, maar het zal niet alle andere rotzooi op magische wijze compenseren!
FEIT 8: Zal het gebruik van plantaardig eiwit mijn energie verminderen?
Nee. Omdat plantaardige eiwitten beter verteerbaar zijn dan hun dierlijke tegenhangers, inclusief whey, gebruik je minder energie om ze te verteren, waardoor er meer energie overblijft voor jou en je trainingsdoelen, en een afscheid nemen van een ongewenste after diner dip.
Als je verder wilt gaan dan het kiezen van plantaardige eiwitten en overweegt een plantaardig dieet te volgen, dan wil je, zoals hierboven vermeld, ervoor zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt door veel voedzame, natuurlijke voedingsmiddelen in jouw maaltijden en tussendoortjes.
*Heb je meer vragen met betrekking tot voeding en sta je open voor een persoonlijk passend advies? Max Geerlings is crew member van LiTi en staat je graag te woord.
#loveittrailit
